Не всеки, който започва да включва в програмата си силата на тренировка, планира да достигне статута на спортист-бодибилдор - повечето жени и мъже искат просто да получат затегнато тяло с красиво облекчение.

За това не е задължително спешно да се записва в салона - можете да изтеглите и у дома. Това ще спести време, прекарано на пътя, парите, които ще отидат на треньора, и ще ви позволи да се ангажирате, когато пожелаете. Единственото нещо, което създава проблема, е липсата на разбиране за принципа на конструиране на класове.

Как да отслабнете и да се махнете у дома?

Преди да започнете да търсите най-ефективните упражнения, които ще трябва да направят вашата фигура звезда на всяко списание, трябва да разберете, че избора и по-нататъшното изграждане на вашата домашна програма зависи от вашите цели.

Изгарянето на мазнините, увеличаването на издръжливостта, увеличаването на мускулната маса и издърпването на контурите се постигат по съвсем различни начини, които могат да се пресичат помежду си, но не са еднакви един с друг.

  • Ако трябва да се отървете от мастния слой (и ако не виждате някакво мускулно облекчение, което ще видите), вашата тренировъчна програма трябва да има кардио упражнения. Само те ще помогнат за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини и те ще трябва да работят в продължение на най-малко 20-30 минути непрекъснато.

Ефективно интернационално обучение или "тютюн" за тази цел - тяхната същност е, че определено упражнение (например, вървят на място) се извършва за 20 секунди с максимална скорост и с голям брой повторения. Тогава останалата част се дава за 10 секунди и започва следващото упражнение. Обикновено програмата се състои от набор от 4 различни упражнения, които съставляват 1 кръг. За да се постигне желаният ефект, човек трябва да направи 4 пълни кръга, равняващи се на 8 минути.

  • Когато работите върху издръжливост, също се нуждаете от сърдечно-съдови заболявания, но тук интервалното обучение е задължителен момент и в центъра на вниманието - максималният брой повтаряния без почивка.

От гледна точка на изграждането на тренировъчен процес, издръжливостта не може да се различава от работата по изгаряне на мазнини, но тук ще играете важна роля на храненето: в последния случай трябва да създадете дефицит на калории и да не ядете преди тренировка. Ако се притеснявате за способността да работите, 15-30 минути преди урока трябва да хвърлите част от въглехидратите и дори може да бъде шоколад.

  • Бързо плячката у дома може само да насилва упражнения, които включват работа с допълнителни тежести. Те могат да бъдат пръчки, гири или дори водни / пясъчни бутилки. Акцентът не е върху броя на повторенията и темпото, а върху работата на мускулите: често се препоръчва на треньорите да правят само 6-8 повторения бавно, което ще даде повече натоварване от бързото 20-ka.

Разлика в мощните товари за момиче и момче

Природата се е погрижила самата мускулна маса да расте предимно при мъже, чието тяло активно произвежда тестостерон, така че понякога имат достатъчно "да издърпат желязо" за кратък период, за да забележат значимо "правилно" увеличаване на теглото и обема.

При жените ситуацията е различна - когато са в същите условия, те не получават големи бицепси или кубчета на корема, защото синтезата на желания хормон се среща в много по-малък брой (с нормален хормонален фон). В резултат на това е малко по-трудно да разберете как да получите момиче в дома си, отколкото едно момче.

  • Протеините и белтъчните коктейли са задължителни елементи на женската диета, която иска да отбележи значително увеличение на мускулната маса. Делът на протеина се увеличава до 1,5 g на килограм тегло (вероятно 2 g). Протеиновите коктейли се пият предимно след тренировка.
  • В диетата не можете да създадете излишък от калории, в противен случай ще се случи само загуба на тегло и мускулите ще започнат да се увеличават много и много бавно, тъй като по-голямата част от строителния материал ще изгори по време на тренировката.

Говорейки за това как да заредим у дома момчето или момичето, не можем да споменем значението на правилното съставяне на график за работа: обучението трябва да се проведе в рамките на ден и най-малко 30 минути, за да се получи забележим резултат. В началния етап интервалът между обучението е 2 дни.

Обобщавайки, трябва да обърнете внимание на факта, че силовото обучение трябва непременно да бъде разнообразно. Не се опитвайте да използвате всички мускулни групи заедно - заредете ръцете си и обратно в един ден, в другите крака и натиснете. Така че няма да позволите на тялото да свикне с него и няма да се отегчите от самия процес. И, разбира се, не забравяйте за системните занятия - без него всички опити за бягство у дома са безполезни.