Почти всяка жена, намираща се в така наречения силует на "гъсеница", се стреми да премахне излишните гънки над и под сутиена. В този случай, можете да помогнете с упражнения за отслабване за гърба и кръста.

Много от нас са запознати с упражненията за вида на люлеенето на пресата, наклонността и завоите. Но те не винаги действат с мазни "крила" на гърба. Стретките са по-подходящи за тази цел.

Комплект от упражнения за разтягане на гърба е идеалният и напълно достъпен метод за всяка жена да бъде в чудесен тон. Независимо от физическата ви фитнес и възраст, стрии са подходящи за всяка жена.

Обучението по гъвкавост ще ви помогне да увеличите мускулната еластичност и да подобрите кръвообращението в ставите и следователно да удължите живота им. Освен това подобни упражнения ще подобрят микроциркулацията на кръвта в тялото, ще ви помогнат да се отпуснете и просто да отразявате положително състоянието си на здраве и настроение.

Това всъщност е ползата от упражненията за гъвкавостта на гърба. Но има, разбира се, и минуси, сред които:

  1. риск от увреждане на ставите;
  2. разтягане на връзката;
  3. наранявания.

Въпреки това, с компетентен подход към обучението у дома, това може да бъде избегнато.

Видове стрии

Има два вида стрии: статични и динамични. Статичното разтягане е един вид основно упражнение на гърба.

Обучението по домовете се препоръчва да започнат с тях. С този вид стрии не е нужно да правите резки движения.

Приемайки определена позиция, трябва да сте в нея за известно време (като правило, това са няколко минути), усещайки процеса на разтягане на мускулите.

Динамичното разтягане изисква разнообразие от люлки и ролки. Такива упражнения категорично не се препоръчват за начинаещи и освен това да тренират у дома самостоятелно.

Загрява се

Загряването е много важно, тъй като подобрява кръвообращението и загрява мускулите. Това ще ви помогне да избегнете наранявания, както и упражнения без болка, за да увеличите гъвкавостта на гърба. Можете да клякате, да скачате на въже, да скачате или да бягате на земята, да си стиснете ръцете и краката или да отнемете няколко минути на количка или неблагодарна.

Упражнения

Сега ще анализираме най-ефективните упражнения за значително визуализиране на талията и ще увеличим гъвкавостта на гърба. Тези стрии са подходящи за тези, които просто започват тренировка. Всички те се отнасят до статични и не изискват специално обучение за тяхното изпълнение.

Упражнение 1

Много известно упражнение "извън кучето", тя е "извън котката". Заглавието не променя същността.

Първоначална позиция на пода на "всички четири". Гърбът трябва да се огъва в лумбара по естествен начин (извивката се издърпва към пода) и главата е насочена нагоре. Задръжте в началната позиция за 20 секунди.

Променете стойката на гърба на гърба. Гърдият също е насочен нагоре, симулиращ бода. В това положение също трябва да останете за 20 секунди. Упражнение за до 5 минути.

Упражнение 2

Първоначално положение - на пода, разположено на гърба (на гърба), натиснете раменете на пода доста плътно. Левият крак, наведен в колянната става, се хвърля надясно, опитвайки се да достигне коляното до пода и завъртайки, така, торса в долната част на гърба.

Важно е раменете да се притискат на пода възможно най-много. Задръжте на такава половин минута, а след това повторете упражнението с десния си крак.

Упражнение 3

Позиция на изхода, седяща на стол. Разтеглете ръцете си пред себе си и внимателно дръпнете гръбнака и главата зад ръцете си, без да накланяте тялото напред.

Отделете минута - един и половина. За да дишате, е необходимо бавно и физически да усещате участък от гръбначния стълб.

Тези упражнения осигуряват строг ефект върху гръбначния стълб. Нека да разгледаме и набор от упражнения за гръб, който е подходящ за обучение вкъщи.

За горната част на гърба

Стартова позиция: оставете равно място, огънете краката си леко в скута си, разпръснете ги по ширината на багажника, разстете ръцете си отстрани. Вземете малки дъмбели (или аналоговият им апарат от пластмасови половин литрови бутилки вода) във всяка ръка.

Задръжте напрегнатия мускул на пресата, гладко повдигнете раменете си нагоре и ги издърпайте към ушите си. Дръжте ръцете си прави. Задръжте за три секунди и приемете стартовата позиция. Извършете 10 повторения.

Вземете еластична фитнес каишка, я сгънете наполовина. Прикрепете го към стабилна опора на нивото на лактите. Поставете стола пред опората, като се отдалечите от него на около два метра. Седнете на стола, вземете панделките в ръцете си и завъртете дланите един към друг.

След това трябва да сложите ръцете си в лактите и да издърпате ръцете си с панделка в гърдите, като държите раменете си, дори и без да ги повдигате. Задръжте за три секунди. Извършете 10 повторения.

За долната част на гърба

Легнете на пода с лицето надолу (по корем). Поставете ръцете си отстрани и завъртете дланта на пода. Затягайте мускулите на пресата и задните части, вдигнете гърдите от пода, в същото време разкъсайте ръцете си от пода и ги плъзнете до бедрата.

Краката в този момент също се откъсват от пода до височина от около 10 сантиметра. В такава позиция се опитайте да я задържите за 3 секунди, след което да се върнете в първоначалното си положение. Извършете 10 повторения.

Както можете да видите, упражненията за гъвкавостта на гърба, имат ефект на изцеление и имат козметичен резултат. Следвайте ги всеки ден, като ги разтягате половин час на ден, а тялото ви ще ви хареса с приятни промени.