За да отидете на работа, купете храна, измийте, подгответе обяд, захранвайте семейство, почистете, лягайте. Имате приблизително такъв график и абсолютно нямате достатъчно време за себе си, сте забравили кога за последен път отидете в козметичния салон? И за фитнес залата и не спира да мечтае?

Мазнините и целулита не са най-доброто решение в живота ви. Не е нужно да чакате три юмрука да растат на стомаха, за да започнете. Започнете сега, няма нужда да чакате, когато има час във фитнеса.

Ако планината не отива в Магомед, тогава Магомед отива на планината. Половин час на ден, мисля, всяка жена може да разпредели близък човек. Да се ​​прави спорт у дома трябва да бъде редовно, поне един час на ден. Това ще ви позволи да затеснете фигурата и да не я възстановите.

Дайте си време!

Смятате ли, че е от фантастичния свят? Но не. Има два начина да прекарате времето с максималната полза. Ако имате възможност и има достатъчно място в апартамента, купете спортно оборудване за дома, например неблагодарна.

Събудете се 15 минути преди обичайното и - при бягане, само мускулите ще се събудят, подготвяте тялото за една денонощна работа, дори ходенето по петите ще стане много по-лесно, когато краката свикнат с товара. Достатъчно е да продължите 15 минути и да продължите към обичайните неща за вас. Ако не можете да си позволите да държите симулаторите у дома, тогава можете да прескочите въжето същите 15 минути преди работа.

Ако не харесвате въже, скочете без него, нашата цел е да събудим мускулите. Скочи без прекъсване, силите са свършили, забавят се малко темпо за минута и след това се връщат на бързината.

Полезността на бягането е много висока, помага не само за външната красота, но и за вътрешните органи: системата на кръвообращението се засилва, води до костно ремоделиране, стимулира метаболизма. Също така, бягането ви позволява да поставите мислите си в ред, да ви помогне да се отървете от сънните смущения.

В присъствието на време, изпълнете 30-60 минути, три пъти седмично. Упражнението се извършва и три пъти седмично, тъй като след натоварването тялото се възстановява в рамките на 48 часа.

Сложен комплекс за една седмица

Закупувайте спортно оборудване за дома, тежи 3 килограма всеки и тежести за крака с тегло 1 килограм. Преди тежко тренировка, трябва да подготвите мускулите си, да бягате или да скочите за 10 минути. След това оставете за половин минута и започнете тренировка. Оптималната опция е разпределението на мускулното натоварване.

Обсъдете следната графика:

  • Понеделник - работейки по краката, задните части, пресата;
  • Сряда - работа върху ръцете, гърдите и пресата;
  • Петък е сложно обучение, фокусирано върху всички мускули на пресата.

Също така има стандартен списък с упражнения, които да се изпълняват при всяко обучение:

  • Загрява се - тече или скача;
  • Упражнения за гърба . Легнете на стомаха, дръпнете ръцете си напред и ги огънете в лактите. Повдигнете багажника, така че ръцете на гръдния кош и корема да се откъснат от пода възможно най-високо. Крака и хълбок, не се откъсват от пода. Спуснете торса, но не докосвайте пода. Извършете 10-15 пъти в 2 подхода;
  • Планк. При извършване на това упражнение са включени мускулите на пресата, ръцете, хълбоците, краката и долната част на гърба. След като се научите да държите кутията правилно, повдигнете краката си на свой ред, ще добавите товари;
  • Стречинг. В края на тренировката разтегнете мускулите на краката си. Седнете на пода, поставете краката си колкото е възможно по-широки и опънете чорапите. Можете също така да подредите краката си, да опирате краката си до стената и бавно да разширявате краката си, всяка тренировка, опитайте да увеличите ширината между чорапите.

За диверсификация на тренировката, след един месец на редовни професии, изберете по-напреднали упражнения за гърба и разтягане на краката. И един бар в един месец може да се проведе със стипчив за краката.

Крака и хълбоци

Всички момичета искат да имат красиви крака и хълбоци. И как да се запази тяхната красота за дълго време? Нека разгледаме някои полезни упражнения.

Махи. Легнете на пода, починете на лактите и коленете си под ъгъл от 90 градуса. Вдигнете крака си, наведете се под прав ъгъл нагоре. Можете леко да държите крака нагоре и надолу, но така че да не докосвате пода. Изпълнявайте всеки крак 15 пъти.

Lunges. Първоначално положение - краката на ширината на раменете, ръцете по бедрата. Вземете стъпката с дясното си краче напред и спуснете се на коляното на левия си крак. Корпус направо. Не бързай. Изпълнявайте всеки крак 15 пъти. След известно време можете да правите упражнения с тежести или възглавници за крака.

Мостът Легнете на гърба си. Наклонете коленете си и повдигнете задника си възможно най-високо. Изпълнете 30 пъти.

Отпуснете 30 секунди и повторете параграфи 1, 2, 3.

Отпуснете се 30 секунди и повторете параграфи 1, 2 до 20 с всеки крак, 3 - 50 пъти.

Ръце и гърдите

Напред ще кажа, че с помощта на спорт, увеличаване на гърдите няма да работи. Няма такива магически упражнения. Но можете да постигнете красива форма, тъй като гърдите ще станат еластични и леко се издигат и изглаждат.

Красиви ръце - много рядкост. Често жените не обръщат внимание на тях и смятат, че не е необходимо да правят практически упражнения. Също така, много хора се страхуват, че ръцете могат да се надуят.

Момичетата, за да поемат ръце като мъже, трябва да прекарат нощта във фитнеса. В женското тяло няма такова количество тестостерон, както при мъжете, затова е по-трудно за жените да изпомпват мускулите на ръцете, за да постигнат голямо облекчение. Помислете за комплекс от упражнения за красиви гърди.

Легнете на стомаха си. Вземете правилните ръце и огънете коленете си. Ръце на ширината на рамото. Завъртете 15 пъти.

Началната позиция е подобна на тази от параграф 1. Поставете дланите си наблизо, така че те се докосват един друг. Завъртете 15 пъти.

Отпуснете се за 30 секунди. Изпълнявайте 1 и 2 точки, само опората не е на коляното, но на чорапите краката са прави.

Упражненията за ръце се извършват с тежести.

Крака в ширината на раменете. Вземете тежести с тегло 1-3 кг. Повдигнете ръцете си към гърдите и към долната част на бедрата. Повторете 15 пъти.

Крака в ширината на раменете. Вдигнете права ръце над главата си. Частта от ръцете от рамото до лакътя трябва да е неподвижна по време на окупацията. Спуснете тежестите над главата и вдигнете раменните рамена. Бягайте бавно 15 пъти.

Крака в ширината на раменете. Ръце отстрани. Комбинирайте леко извити ръце пред гърдите си и ги раздвоите. Повторете 15 пъти.

Отпуснете се за 30 секунди и повторете.

преса

Най-проблематичната област за много момичета е стомахът и страните. Пресата укрепва стомаха и увеличава защитата от удар. Пресата може да се изпомпва в няколко подхода, всяка тренировка, увеличавайки броя на повторенията. Помислете за спортния комплекс за корема, който може лесно да бъде направен у дома:

Легнете на гърба си. Наведете краката си в коленете си, сложете част от краката си от коляното до крака си на стола. Ръце или кръстосани на гърдите или главата. Повдигнете корпуса под ъгъл от 45 градуса и го спуснете, за да не докосвате пода. Извършете три подхода 50 пъти.

Легнете на гърба си. Правите ръце отстрани. Повдигнете правилните крака, така че тялото и краката да образуват ъгъл от 90 градуса. Вдигнете калъфа и докоснете ръцете на чорапите, спуснете се, за да не докосвате пода. Извършете 3 подхода 20 пъти.

Легнете на гърба си. Краката се наведеха на колене. Ръцете на шевовете. Плъзнете го правилно, след това с лявата ръка на съответната пета. Изпълнявайте всяка ръка 20 пъти.

Легнете на гърба си. Ръцете са пресечени на гърдите. Повдигнете правите крака от пода с 20 сантиметра. Свали го Останете толкова дълго, колкото можете. В идеалния случай, донесете до 2 минути.

Учете децата си за физическа активност. Създайте спортен детски кът у дома за тях. Обърнете тренировката в игра. Не прекалявайте. Нека изпълняват прости задачи, скриват тежестта от децата. Търнърът развива растеж. Обърнете внимание на цялото семейство у дома.